Magnésio ou creatina: qual suplemento é melhor?

O uso de suplementos como magnésio e creatina tem se popularizado, seja para melhorar o desempenho físico, reduzir fadiga ou manter a saúde metabólica equilibrada.

Atletas, praticantes de diversas atividades físicas e até influenciadores procuram entender qual é o melhor, porém, apesar de ambos desempenharem funções importantes no organismo, eles funcionam de formas distintas.

O magnésio é essencial para diversas funções metabólicas e neuromusculares, enquanto a creatina se destaca pelo papel na recuperação e no desempenho físico. Segundo especialistas, a resposta depende do objetivo individual e das necessidades nutricionais de cada um.

Além de explicar as diferenças entre os dois compostos, profissionais da saúde destacam como a suplementação pode ser feita de forma segura e eficiente. Confira:

• O magnésio e sua importância para o corpo
• Diferenças entre os tipos de magnésio
• A creatina e sua atuação no desempenho físico
• Magnésio vs. creatina: qual é melhor?
• Como escolher o suplemento ideal?

O magnésio e sua importância para o corpo

O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no organismo, incluindo a regulação da contração muscular, a produção de energia celular e a função neurológica. 

Ele também tem um papel fundamental na saúde óssea e na regulação hormonal. Segundo a ginecologista, o magnésio tem uma atuação mais ampla no metabolismo geral, regulando funções celulares, controle glicêmico e contração muscular.

“Em pessoas com resistência à insulina, ele contribui para o equilíbrio glicêmico”, disse Priscila Schramm, nutricionista e mestre em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).

Maira ainda explica que a deficiência de magnésio pode estar ligada a problemas metabólicos, com estudos que demonstram que a falta do mineral no corpo está associada a maior risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e obesidade.

Isso ocorre porque o mineral influencia a resposta inflamatória e a utilização da glicose pelas células, sendo essencial para o equilíbrio metabólico.

Outro benefício do magnésio é seu impacto no sistema nervoso e no sono. “Ela ajuda no relaxamento e pode auxiliar na melhora da qualidade do sono, além de reduzir o estresse e ansiedade, por sua influência nos neurotransmissores”, explica Priscila.

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Diferenças entre os tipos de magnésio

Existem diversas formas de magnésio disponíveis no mercado, cada uma com características específicas de absorção e indicação.

O cloreto de magnésio, por exemplo, tem alta biodisponibilidade e auxilia no equilíbrio eletrolítico, na função muscular e na digestão, mas pode ter leve efeito laxante.

Já o dimalato de magnésio combina magnésio com ácido málico. Segundo Priscila, ele “auxilia na produção de energia, sendo recomendado para fadiga e desempenho físico”, o que pode ser mais recomendado para pessoas com fadiga crônica, dores musculares e atletas que precisam de recuperação muscular eficiente. 

Outras opções incluem o magnésio quelato, conhecido por sua alta absorção e benefícios para a saúde cardiovascular, e o glicinato de magnésio, que tem efeito relaxante e é indicado para quem deseja melhorar o sono e reduzir estresse.

A creatina e sua atuação no desempenho físico

Enquanto o magnésio tem um papel essencial na regulação metabólica e neuromuscular, a creatina é mais focada no fornecimento rápido de energia para o músculo.

Esse suplemento é amplamente utilizado por atletas e praticantes de exercícios intensos devido à sua capacidade de aumentar a força, a potência e a recuperação muscular.

Leia mais: Por que a creatina é um dos compostos mais importantes para o organismo?

“A creatina tem um efeito mais direto no aumento da força e na recuperação muscular, pois melhora a disponibilidade de ATP (energia celular)”, destaca Maira. Isso significa que o suplemento é mais eficiente para esforços explosivos e de curta duração, como levantamento de peso e sprints.

Por mais que a creatina seja mais associada ao universo esportivo, alguns estudos sugerem que ela também pode ter benefícios cognitivos, ajudando na função cerebral e reduzindo a fadiga mental.

Magnésio vs. creatina: qual é melhor?

De acordo com Priscila, o magnésio e a creatina atuam de formas diferentes no organismo e, por isso, a comparação precisa ser feita segundo os objetivos individuais.

“Magnésio e creatina impactam o metabolismo energético, mas de formas diferentes”, explica Maira. “Enquanto o magnésio auxilia na função muscular e na prevenção de cãibras e fadiga, a creatina é mais voltada para o desempenho esportivo”.

Quem busca benefícios para a saúde geral, como melhora do sono, equilíbrio hormonal e suporte metabólico, pode se beneficiar mais com a suplementação de magnésio.

“O magnésio é essencial para funções metabólicas e musculares, regula contração muscular e participa da produção de energia celular. Já a creatina melhora o desempenho físico e a força ao aumentar os estoques de ATP nas células musculares”, disse a nutricionista.

Já quem deseja melhorar o desempenho físico, ganhar força e acelerar a recuperação muscular pode optar pela creatina.

Como escolher o suplemento ideal?

Para definir qual suplemento faz mais sentido na rotina, é importante considerar fatores como estilo de vida, alimentação e objetivos específicos. 

A ginecologista afirma que caso o objetivo seja melhorar a saúde geral, o magnésio pode ser mais útil, por conta de seu impacto em diversas funções do organismo. 

Para Priscila, ambos podem ser úteis para atletas e praticantes de exercícios intensos, já que ajuda na recuperação muscular e previne cãibras. 

Porém, a suplementação deve ser feita com cautela. “O ideal é garantir a ingestão adequada de magnésio pela alimentação, por meio de alimentos como vegetais verdes, oleaginosas e leguminosas”, alerta Maira.

A nutricionista ressalta que o magnésio está presente em diversos alimentos, especialmente em fontes vegetais. Em oleaginosas como amêndoas, castanha-do-pará, nozes, em leguminosas como feijão e lentilha. Vegetais verdes escuros e cereais integrais também entram na lista.

Já a creatina pode ser uma aliada para quem busca melhorar a força e o desempenho nos treinos, mas não é essencial para todos. Antes de iniciar qualquer suplementação, a recomendação é buscar orientação profissional para avaliar as necessidades individuais e evitar excessos.

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