A carne vegetal é melhor para sua saúde do que a carne de verdade?

Você provavelmente já ouviu dois conselhos nutricionais: coma mais plantas e reduza o consumo de alimentos ultraprocessados.

Então, onde isso deixa os hambúrgueres, salsichas, nuggets e outros produtos à base de carne vegetal vendidos por empresas como Beyond Meat e Impossible Foods? Eles são feitos de plantas como soja e ervilhas, mas também são altamente processados.

Se você perguntar às empresas, elas dirão que seus produtos são bons para você. Especialistas em nutrição afirmam que pode haver benefícios também. Mas, embora esteja claro que o consumo de carne vermelha e carne processada está associado a riscos à saúde, como doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e morte precoce, ainda não sabemos como as alternativas de carne vegetal podem afetar nossa saúde a longo prazo.

Como se comparam os nutrientes?

Os perfis nutricionais dos produtos de carne vegetal podem variar bastante, mas duas revisões científicas, ambas publicadas em 2024, sugerem alguns padrões.

Comparados à carne regular, como carne moída, salsichas de porco e frango, as versões à base de plantas geralmente contêm menos gorduras saturadas (uma categoria de gorduras que está ligada a doenças cardíacas) e níveis de proteína semelhantes ou ligeiramente mais baixos.

Um hambúrguer de 113 gramas feito com 85% de carne moída magra, por exemplo, contém 6,5 gramas de gordura saturada. Um hambúrguer equivalente da Impossible tem um pouco menos (6 gramas de gordura saturada), e um Beyond Burger tem bem menos (apenas 2 gramas). Por outro lado, um hambúrguer Gardein Ultimate Plant-Based tem quase 40% mais gordura saturada (9 gramas) em comparação com a carne moída.

Quando se trata de níveis de proteína, os hambúrgueres são muito mais semelhantes: o hambúrguer de carne bovina tem 21 gramas de proteína, enquanto as três versões à base de plantas têm de 19 a 21 gramas.

Os produtos de carne vegetal também costumam conter alguma fibra — um nutriente associado à redução dos riscos de diabetes tipo 2, câncer colorretal e doenças cardíacas. Um hambúrguer Impossible tem 5 gramas, um Beyond Burger tem 2 gramas e um hambúrguer Gardein tem 1 grama. A carne de verdade não contém fibra.

O principal ponto negativo nutricional das carnes à base de plantas é que elas tendem a conter muito mais sódio do que carnes cruas e não processadas, como carne moída, costeletas de porco e peito de frango, disse o Dr. Dariush Mozaffarian, cardiologista e professor de medicina na Universidade Tufts.

Claro, a maioria das pessoas adiciona pelo menos uma quantidade de sal à carne crua antes de cozinhá-la, disse um porta-voz da Beyond Meat em um comunicado. Os produtos atuais da empresa, tanto hambúrgueres quanto carne, contêm menos sódio do que versões anteriores, afirmou, e agora utilizam óleo de abacate em vez de óleo de coco, o que reduziu os níveis de gordura saturada.

Os produtos de carne vegetal geralmente têm um perfil nutricional melhor do que a carne vermelha, disse o dr. Frank B. Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Harvard T.H. Chan School of Public Health.

“Os produtos estão evoluindo muito rapidamente”, disse ele, acrescentando que espera que continuem a melhorar.

Resultados mistos em estudos

Em dois pequenos estudos que investigaram os efeitos na saúde de substituir a carne real por alternativas à base de plantas, como as da Beyond Meat e Impossible Foods, Hu disse que os pesquisadores relataram resultados mistos.

Um estudo, publicado em 2024, descobriu que quando 40 pessoas em Cingapura consumiram 2,5 porções de hambúrgueres, salsichas ou frango à base de plantas por dia durante dois meses, elas não estavam mais saudáveis do que os 42 outros participantes que consumiram quantidades semelhantes de carne real durante o mesmo período. Os pesquisadores utilizaram produtos de carne falsa da Impossible Foods, Beyond Meat, OmniMeat (com sede em Hong Kong) e o Vegetarian Butcher (com sede na Grã-Bretanha). Esse estudo foi financiado por uma empresa de pesquisa agrícola em Hong Kong que não tinha interesse no resultado, disse o autor principal do estudo.

Em outro estudo — este financiado pela Beyond Meat e publicado em 2020 — os pesquisadores encontraram alguns benefícios associados às carnes à base de plantas. Trinta e seis adultos saudáveis consumiram cerca de 2,5 porções de carne real por dia durante dois meses e, em seguida, cerca de 2,5 porções de produtos à base de plantas da Beyond Meat por dia durante mais dois meses. Ao final da fase à base de plantas, os participantes apresentaram níveis mais baixos de colesterol — e estavam alguns quilos mais leves — em comparação com o final da fase de carne real.

Christopher Gardner, cientista da nutrição e professor de medicina na Universidade de Stanford que liderou o estudo de 2020, reconheceu que as pessoas podem ser céticas em relação aos resultados porque foi financiado pela Beyond Meat. Pesquisas nutricionais financiadas pela indústria tendem a resultar em resultados mais favoráveis à indústria do que pesquisas sem financiamento da indústria. Mas, com dólares federais limitados para pesquisa em nutrição, muitas vezes é a única maneira como esses estudos são conduzidos, disse Gardner.

Ele tentou minimizar o viés, como tendo estatísticos externos analisando os dados e não permitindo que a Beyond Meat revisasse os resultados do estudo até que fossem aceitos para publicação.

Os diferentes achados dos dois estudos podem estar relacionados a diferenças nos participantes, produtos alimentares ou design do estudo, acrescentou Hu, que disse que o estudo de Stanford foi “bem projetado e cuidadosamente executado”.

Independentemente desses resultados conflitantes, os dados são “promissores”, acrescentou Hu. Eles sugerem que os produtos à base de plantas podem ser benéficos para a saúde — ou pelo menos não piores do que a carne. Mas, disse ele, “precisamos de estudos muito maiores e de longo prazo” com fontes de financiamento independentes para confirmar isso.

Conclusão

Se você gosta dos sabores e texturas da carne, mas deseja comer menos dela, os produtos de carne vegetal podem ser um “passo intermediário para uma dieta mais baseada em plantas”, disse Hu. Eles podem ter alguns benefícios para a saúde, disse ele, e grandes benefícios para o meio ambiente.

Ainda melhor, todos os especialistas concordaram, é mudar sua dieta longe da carne vermelha e da carne processada, em direção a fontes de proteína vegetal menos processadas, como feijão, lentilhas, tofu e tempeh. Trocar alimentos à base de plantas, como legumes e grãos integrais, por carne, por exemplo, está claramente associado a riscos reduzidos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Esses alimentos também costumam ser mais baratos, disse Gardner.

“Feijão, ervilhas e lentilhas, sem dúvida, são melhores do que o Beyond Burger”, afirmou Gardner.

Você também pode experimentar peixe e frango como alternativas mais saudáveis à carne vermelha e à carne processada, disse Mozaffarian. Ou, acrescentou ele, use um cogumelo portobello para o seu hambúrguer em vez de carne moída. “Essa é uma alternativa real”, disse Mozaffarian.

c.2025 The New York Times Company

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