Adicionar 30 minutos ao treino de cardio impacta a composição corporal

Já se sabe que praticar exercícios ajuda a perder peso. Para obter mudanças na composição corporal, a recomendação mínima é de 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado. Mas um novo estudo mostra que quanto mais, melhor: cada meia hora a mais dessas modalidades, somando 300 minutos na semana, acelera esses resultados.

A conclusão é de uma metanálise publicada em dezembro de 2024 no periódico Jama. A pesquisa investigou a associação entre diversas intensidades e durações de exercícios com medidas de gordura corporal. Para isso, foram revisados 116 ensaios clínicos feitos em diversos países da América, Ásia, Europa, Austrália e África, envolvendo 6.880 adultos.

Todos os trabalhos acompanharam grupos de pacientes que fizeram exercícios supervisionados (como caminhada ou corrida) por, no mínimo, oito semanas, além de um grupo controle que manteve suas atividades usuais.

Ao final da análise, os autores viram que cada incremento de 30 minutos por semana de exercício aeróbico impacta a composição corporal: a cada meia hora de cardio, houve uma redução média de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal no período avaliado.

“A principal novidade desse estudo foi estabelecer uma relação dose-resposta entre a quantidade de exercício aeróbico e a redução de medidas como peso corporal, circunferência da cintura e percentual de gordura”, analisa o profissional de educação física Brendo Faria Martins, especialista em fisiologia do exercício do Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

No entanto, os maiores efeitos são observados com exercícios de moderada a alta intensidade. A atividade aeróbica leve pode trazer benefícios, mas não foi associada a reduções significativas na composição corporal, segundo a pesquisa.

“[O estudo] fornece uma orientação clara para pessoas que buscam perder peso e mostra que mesmo pequenas quantidades de exercício podem ter efeitos benéficos. Ele também reforça a recomendação de que, para atingir mudanças clinicamente significativas na composição corporal, é necessário acumular pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana”, ressalta Martins.

A combinação com musculação traz benefícios adicionais. “Enquanto os exercícios aeróbicos são eficientes na redução do peso corporal e da gordura, o treinamento de força ajuda a preservar ou aumentar a massa muscular, evitando a perda de músculos com a gordura. A musculação também evita a redução do metabolismo basal, ajudando o organismo a gastar mais calorias mesmo em repouso. Por isso, combinar a musculação com exercícios aeróbicos pode gerar melhores resultados a longo prazo”, orienta o especialista.

Vale lembrar que a perda de peso depende de um balanço energético negativo, ou seja, é preciso consumir menos calorias do que se gasta. “Sem ajustes na alimentação, o impacto da atividade física pode ser limitado”, pondera Martins.

Como saber a intensidade de uma atividade?

Aprenda a identificar o nível do seu treino:

• Atividade física leve: corresponde a 40-55% da frequência cardíaca máxima — cálculo que depende da idade e do condicionamento físico da pessoa e deve ser feito por um especialista. Exemplos: caminhada em ritmo lento, alongamento ou ioga leve, atividades do dia a dia como tarefas domésticas.
• Atividade física moderada: vai de 55 a 70% da frequência cardíaca máxima. Exemplos: caminhada rápida e andar de bicicleta em velocidade moderada.
• Atividade física vigorosa: atinge de 70 a 90% da frequência cardíaca máxima. Exemplos: corrida e aulas de HIIT (exercício intervalado de alta intensidade).

Além disso, uma forma prática e acessível de definir a intensidade do exercício aeróbico é pelo talk test (teste de fala, em português), técnica que se baseia na capacidade de falar durante o treino.

Os exercícios leves permitem conversar confortavelmente; em atividades moderadas, ainda é possível falar, mas com certo esforço; já em exercícios vigorosos, a fala torna-se difícil, sendo possível pronunciar poucas palavras entre as respirações.

“Esse método simples pode auxiliar praticantes de diferentes níveis a ajustar a intensidade de seus treinos sem a necessidade de monitoramento da frequência cardíaca”, ensina Martins.

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