Quanto tempo leva para alguém voltar a ficar em forma após ficar “fora de forma”?

Existem muitas razões pelas quais você pode ficar “fora de forma”. Desde lesões até a diminuição da motivação, é natural que sua forma física oscile. A boa notícia é que, seja você um atleta desde sempre ou alguém que nunca conseguiu seguir uma rotina de exercícios, existem métodos comprovados para ajudá-lo a voltar a ficar em forma.

O que significa realmente “estar em forma”?

Do ponto de vista fisiológico, estar fisicamente em forma envolve uma visão holística de vários fatores: aptidão cardiorrespiratória, força muscular, mobilidade (dentro disso, flexibilidade e amplitude de movimento) e controle neuromuscular (ou seja, equilíbrio e agilidade), explica Heather Milton, fisiologista de exercício clínica do Centro de Performance Esportiva da NYU Langone.

Estar fisicamente em forma pode ser diferente para cada pessoa, mas muitas vezes significa que você tem boa energia, se sente forte, consegue realizar funções diárias sem dor, tem clareza mental e, em geral, se sente saudável e feliz.

Essa subjetividade pode significar que voltar a ficar em forma incluirá diferentes metas para diferentes pessoas. “Estar ‘em forma’ significa que você consegue andar o dia todo pelo seu trabalho e ainda ter energia para brincar com seus filhos, ou significa que você consegue enfrentar uma nova trilha de mountain bike sem se machucar?” diz a personal trainer Jacqueline Crockford. Entender seu propósito ajudará você a manter a motivação necessária para apoiar seus objetivos a longo prazo.

A boa notícia é que existem passos que a maioria das pessoas pode seguir para melhorar sua aptidão geral. Aqui está o que esperar.

Quão rápido você pode perder a forma física?

Para entender como recuperar a forma de maneira eficiente, é útil saber quão rápido seus resultados iniciais podem desaparecer. Você pode realmente perder sua resistência cardiovascular e força muscular em duas semanas de descanso completo, diz Milton. Isso não significa que em duas semanas você terá perdido todos os seus ganhos, mas é quando você pode esperar que a queda comece, ela afirma. Geralmente, a resistência cardiovascular se esgota a uma taxa mais lenta do que a força e resistência muscular, que têm uma queda bastante rápida quando você para de treinar, acrescenta Crockford.

A perda da forma física pode causar um aumento na pressão arterial, diminuição dos níveis de oxigênio no sangue, diminuição da eficiência neuromuscular e da força do coração, redução da capacidade pulmonar e até mesmo uma mudança na sua frequência cardíaca em repouso, explica Milton.

A idade também é um fator importante a ser considerado, diz Crockford. O consumo máximo de oxigênio (ou VO2máx), a força e a massa muscular, e a flexibilidade são todos naturalmente reduzidos com o envelhecimento, enquanto a massa corporal total e a massa de gordura aumentam, de acordo com um estudo de 2009 publicado na European Review of Aging and Physical Activity.

Quão rápido você pode voltar a ficar em forma?

Em média, se você estiver seguindo rigorosamente um programa baseado em evidências e estrategicamente projetado— significando que você fez sua lição de casa e está aderindo a um plano específico — você pode esperar recuperar sua forma em 16 semanas, diz Milton. A força muscular pode começar a melhorar em quatro a seis semanas, com resultados notáveis em 12 semanas. As melhorias na sua aptidão cardiovascular também seguem um padrão linear, com pequenas mudanças progredindo aos poucos ao longo do tempo, ela diz.

“Entretanto, isso é em um vácuo,” adverte Milton. Isso não leva em conta fatores de estilo de vida, como mudanças no peso, dieta, condições de saúde ou hidratação, por exemplo—todos os quais podem impactar drasticamente quanto tempo leva para você voltar a ficar em forma.

“A taxa na qual alguém recupera seus níveis de aptidão, tanto em medidas musculares quanto cardiorrespiratórias, depende de vários fatores, incluindo a programação, níveis de aptidão anteriores e experiência em exercícios, bem como a idade,” diz Crockford. Quanto tempo você ficou sem se exercitar também importa, diz Milton. Se foram algumas semanas ou até alguns meses, isso é uma grande diferença em relação a alguns anos. “Se for menos de um ano, você está começando de talvez 50% de onde parou e construindo lentamente a partir daí,” ela diz.

Como voltar a ficar em forma depois de uma pausa

O primeiro passo é estabelecer uma meta clara e, idealmente, mensurável. Dizer simplesmente que você quer “voltar a ficar em forma” pode levar a uma abordagem desordenada ao treinamento que, em última análise, levará mais tempo para você alcançar seus objetivos—se você não ficar frustrado e desistir ao longo do caminho, diz Milton.

A coisa mais importante a ter em mente ao voltar a uma rotina de exercícios é se dosar. Isso é especialmente verdadeiro se você esteve amplamente inativo (em vez de apenas escolher modalidades de menor intensidade), está voltando de uma lesão ou é mais velho.

Os adultos mais velhos têm mais anos de experiência em treinamento, então podem ser mais sábios ao recomeçar uma rotina renovada, diz Milton, mas, por outro lado, também é importante evitar fazer os mesmos treinos extenuantes que você fazia quando era mais jovem. Os corpos mudam com o tempo, e está tudo bem se a sua versão de estar em forma parecer diferente aos 40 do que parecia aos 20, ela diz.

Uma progressão constante na dificuldade garantirá que você permaneça no caminho certo enquanto evita lesões ou exaustão, diz Milton. O exercício cardiovascular pode ser aumentado pelo volume total de treinamento, significando que, se você tem corrido com sucesso três horas toda semana, pode aumentar o tempo total semanal gasto correndo. Progredir no treinamento de força pode significar mais repetições usando o mesmo peso ou pegar um peso maior enquanto faz as mesmas repetições, acrescenta Milton. Testes de repetições máximas com o peso do corpo—pense: quantas flexões você consegue fazer em um minuto—também são uma boa tática universal para construção de força. O ponto principal é que você pode voltar a ficar em forma, mas provavelmente não acontecerá da noite para o dia. Passos pequenos e inteligentes ao longo do tempo levarão aos resultados que você deseja, portanto, praticar a paciência é um componente necessário.

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