10 maneiras de manter sua mente saudável em 2025

Você se sente mentalmente preparado para 2025?

Qualquer que seja sua resposta, existem hábitos comprovados que podem ajudá-lo a se sentir afiado, vivo e bem no próximo ano — e são fáceis de praticar.

Como jornalistas que cobrem a mente e o cérebro, estamos sempre perguntando a especialistas sobre comportamentos, condições e perspectivas que influenciam a saúde mental e cognitiva. As dicas listadas aqui — algumas das nossas favoritas do ano passado — não têm a intenção de garantir que você estará sempre otimista e desempenhando seu melhor 24/7 (francamente, isso simplesmente não é realista), mas podem ajudá-lo a construir resiliência, encontrar equilíbrio e priorizar as coisas que você valoriza mais.

1. Movimente seu corpo.

Se você já ouviu isso uma vez, ouviu mil vezes: a atividade física é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu cérebro.

Imediatamente após um treino, as pessoas tendem a relatar que se sentem melhor emocionalmente, e seu desempenho em testes de memória de trabalho e outras funções cognitivas melhora. Mas os verdadeiros benefícios vêm do exercício consistente ao longo do tempo: pessoas que se exercitam têm um risco menor de desenvolver depressão e demência.

Como o exercício pode fazer tudo isso? Cientistas acreditam que mover o corpo leva a um aumento do fluxo sanguíneo e a liberação de substâncias químicas no cérebro, o que pode ajudar a construir novas conexões entre neurônios. Tanto na depressão quanto na demência, muitas dessas conexões são perdidas, então um cérebro fortalecido pode servir como um amortecedor contra a deterioração.

2. Aborde sua ansiedade.

Pesquisa após pesquisa mostra que muitos americanos estão ansiosos. Se você se identifica, existem maneiras de gerenciar sua tendência a se preocupar:

Enfrente seus medos. Pesquisas sugerem que enfrentar diretamente as coisas que nos deixam ansiosos pode ajudar a quebrar um padrão de medo e evitação. Você pode fazer isso com um terapeuta — um processo que os clínicos chamam de terapia de exposição — ou pode fazê-lo por conta própria.

Concentre-se em seus valores (em vez de sua ansiedade). Pense nas características pessoais que você admira e faça algo significativo para incorporá-las. Por exemplo, se ser generoso é importante para você, considere fazer trabalho voluntário em sua comunidade.

Tente não catastróficas. Pergunte a si mesmo: A quantidade de preocupação que dediquei a um problema específico valeu a pena? Como naveguei minhas preocupações e qual foi a coisa mais importante que aprendi? Anote suas observações para que você possa consultá-las se a preocupação ou o medo excessivo ressurgirem.

3. Desafie seu cérebro.

Ainda está em debate se palavras cruzadas e jogos de treinamento cerebral podem realmente torná-lo mais inteligente ou diminuir significativamente seu risco de demência. Mas os especialistas dizem que isso não pode fazer mal. O mesmo se aplica a outras atividades cognitivamente estimulantes, como jogar jogos de tabuleiro, ler livros ou jornais, ou aprender uma nova língua.

Se algo é mentalmente desafiador, “as chances são de que isso seja bom para o seu cérebro”, disse Lesley Ross, professora de psicologia da Clemson University.

4. Tenha uma boa noite de sono.

Os americanos estão cronicamente privados de sono: um terço dos adultos afirma que dorme menos de sete horas por noite. E quando as pessoas têm problemas para dormir, isso pode afetar como elas experienciam o estresse e emoções negativas. Elas também podem ser mais propensas a ruminar, ficar irritadas mais rapidamente, ter mais pensamentos negativos ou achar mais difícil lidar com o estresse.

A terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou CBT-I, é mais eficaz do que medicamentos para dormir a longo prazo: até 80% das pessoas que a praticam veem melhorias em seu sono. Se você gostaria de experimentar, confira o livro “Quiet Your Mind and Get to Sleep” de Colleen E. Carney e Rachel Manber. Ou baixe o aplicativo Insomnia Coach, que foi criado pelo Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA.

5. Saia da estagnação.

Todos nós ocasionalmente nos sentimos estagnados no trabalho ou em nossos relacionamentos, mas existem pequenas coisas que você pode fazer para reenergizar sua vida:

Experimente uma ‘auditoria de atrito’. Identifique as coisas que criam obstáculos e adicionam complicações ou estresse ao seu dia a dia e tente eliminá-las. Para começar, pergunte-se: Estou repetindo certos padrões que não ajudam? Existem coisas que faço regularmente que não gosto?

Experimente ‘futurismo’. Pense em como seria estar “desatualizado”. Em seguida, pense nos passos específicos que o ajudariam a trabalhar em direção a essa visão. Anote esses passos — idealmente à mão — e tente fazer pelo menos um passo a cada dia.

6. Mantenha-se fresco.

O verão pode parecer longe, mas lembre-se de que, quando as temperaturas aumentam, o calor pode afetar drasticamente o cérebro. Estudos mostram que dias quentes prejudicam nossa cognição e nos tornam mais agressivos, irritáveis e impulsivos.

“Sua tendência a agir sem pensar, ou não conseguir parar de agir de uma certa maneira” parece ser afetada pelo calor, disse Kimberly Meidenbauer, professora assistente de psicologia na Washington State University.

Quando julho e agosto chegarem, leve o calor a sério e priorize manter-se fresco e hidratado. Ar condicionado, sentar-se sob um ventilador enquanto se borrifa água fria, tomar um banho frio ou encontrar um centro de resfriamento próximo podem ajudar seu cérebro a continuar funcionando da melhor forma.

7. Silencie seu crítico interno.

Se você frequentemente sente que nunca está à altura, pode ser hora de aceitar o que é “bom o suficiente”. Especialistas sugerem deixar de lado aquela sensação incômoda de que você poderia ou deveria ter feito mais. Em vez disso, dê crédito a si mesmo pelo que você realiza a cada dia.

Distanciar-se de seus pensamentos também é útil. Ethan Kross, professor de psicologia da Universidade de Michigan, descobriu que quando as pessoas usam a palavra “você” ou seu próprio nome no diálogo interno em vez de dizer “eu”, isso parece mais construtivo e positivo.

Então, em vez de dizer: “Não posso acreditar que cometi esse erro. Foi tão estúpido da minha parte”, considere dizer: “Você cometeu um erro. Mas seu erro é algo que aconteceu com muitas outras pessoas também, e você não se sentirá mal por isso para sempre.”

8. Cuide de sua saúde física.

Sabemos que nosso cérebro e corpo estão conectados, mas é fácil esquecer o quanto um pode influenciar o outro. Pesquisadores do Massachusetts General Hospital McCance Center for Brain Health enfatizaram como a saúde física é importante para o bem-estar mental e cognitivo usando um formato único: um questionário que estima o risco das pessoas para demência, depressão e derrame.

A maioria das perguntas aborda métricas de saúde comuns (como pressão arterial e colesterol) e comportamentos (incluindo exercício e nutrição), ilustrando o fato de que quanto mais saudável seu corpo é, mais saudável sua mente é. E se sua pontuação não for tão alta quanto você gostaria, ainda não é tarde para fazer uma mudança.

9. Faça um novo amigo.

Sentir-se solitário e isolado pode prejudicar nossa saúde mental, e pode também mudar nossos cérebros. De fato, há um número crescente de pesquisas mostrando uma ligação entre solidão e doença de Alzheimer. Os especialistas acreditam que isso pode ser porque a solidão ativa a resposta ao estresse do corpo, o que aumenta a inflamação. Com o tempo, o estresse crônico e a inflamação podem danificar as células cerebrais e as conexões entre elas, o que pode contribuir para a demência.

Para combater a solidão, entre em contato com um amigo ou membro da família — até mesmo uma breve ligação pode ter um benefício poderoso. Se você deseja fazer novos amigos, ingressar em um clube ou grupo de apoio é um bom lugar para começar. Procure aqueles que se baseiam em uma identidade compartilhada, como viúvas ou novas mães, aconselhou a Dra. Ellen Lee, professora associada de psiquiatria da Universidade da Califórnia, San Diego; isso pode lhe dar algo imediato para se conectar.

10. Perdoe — ou não.

Muito já foi escrito sobre por que o perdão é bom para nós. Mas terapeutas, escritores e estudiosos estão questionando a sabedoria convencional de que sempre é o melhor caminho.

No livro “Você Não Precisa Perdoar: Recuperação de Trauma em Seus Próprios Termos”, que será lançado em fevereiro, a terapeuta de trauma e autora Amanda Gregory define o perdão como um processo emocional em vez de um ponto final. O processo pode ajudá-lo a experimentar menos emoções ou pensamentos negativos sobre a pessoa que o prejudicou. Mas isso não significa que você precisa gostar da pessoa.

“Você pode perdoar alguém e não ter nada a ver com essa pessoa”, disse ela.

E, acrescentou, se você preferir não perdoar ou não estiver pronto, tudo bem também.

c.2024 The New York Times Company

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