3 formas certeiras de deixar um mau hábito de uma vez por todas, segundo especialista

Você já tentou abandonar um mau hábito, mas percebeu que apenas querer não é suficiente? O problema é que, muitas vezes, esses comportamentos são tão automáticos que parecem impossíveis de superar.

Em um artigo ao Psychology Today, o psicólogo Mark Travers trouxe três passos comprovados por pesquisas para eliminar de vez um mau hábito. Confira:

1. Substitua o hábito com um novo sistema de recompensas

Maus hábitos, por mais prejudiciais que sejam, oferecem recompensas imediatas. Seja fumar para aliviar o estresse ou assistir TV em excesso para relaxar, a sensação de prazer imediato é o que nos prende a esses comportamentos.

A chave para mudar está em criar uma nova recompensa que seja ainda mais atrativa. Por exemplo, se você tem o hábito de pedir fast food por preguiça de cozinhar, tente inverter a ordem das coisas: cozinhe primeiro e se recompense com um episódio da sua série favorita depois de jantar. Essa substituição cria uma nova associação no cérebro, tornando o ato de cozinhar parte do seu momento de relaxamento.

Com o tempo, a nova rotina pode se tornar tão recompensadora quanto o hábito anterior, mas com resultados muito mais positivos para sua saúde.

Leia mais:

• 7 sinais de que você PRECISA de uma mudança para 2025
• Ano Novo: 6 formas de ser mais confiante em 2025
• 7 razões pelas quais brincar desenvolve inteligência emocional

2. Alterne as pistas de contexto

Maus hábitos estão fortemente ligados a contextos específicos. Por exemplo, você pode associar a volta para casa com a necessidade de parar em um drive-thru. Essas pistas visuais ou rotineiras desencadeiam o comportamento sem que você perceba.

Para quebrar essa conexão, mude os elementos ao seu redor. Pegue uma rota diferente para casa que evite passar por redes de fast food, ou reorganize o ambiente onde o hábito ocorre. Essa mudança reduz as chances de ser acionado por gatilhos familiares, enfraquecendo o vínculo entre o contexto e o hábito.

3. Crie barreiras ou “atrito”

Tornar um hábito inconveniente pode ser suficiente para reduzi-lo. Por exemplo, se você passa horas rolando pelas redes sociais antes de dormir, remova o acesso fácil. Deixe o celular em outro cômodo ou use um despertador tradicional para evitar mantê-lo ao lado da cama.

Esse pequeno esforço adicional — como se levantar para pegar o telefone — pode ser o suficiente para impedir que você siga com o comportamento automático. Ao adicionar barreiras físicas ou logísticas, você reduz a frequência do hábito e facilita a construção de uma rotina mais saudável.

Vale lembrar:

Abandonar um mau hábito é um processo que exige consistência, mas as estratégias certas podem tornar o caminho muito mais fácil. Experimente essas três abordagens e transforme comportamentos automáticos em escolhas conscientes, criando uma rotina que beneficie seu bem-estar a longo prazo.