Pequenas mudanças na sua rotina diária podem ter um grande impacto na proteção do centro de controle do seu corpo e na prevenção do declínio cognitivo no futuro. De fato, cientistas acreditam que até 45% dos casos de demência poderiam ser adiados ou prevenidos com algumas mudanças simples, e às vezes surpreendentes, no comportamento.
Nunca é cedo ou tarde demais para começar, mas o tempo é essencial para construir as defesas do seu cérebro, especialmente porque, uma vez que ocorre dano cerebral, geralmente é impossível reverter, afirma Eva Feldman, professora de neurologia no Instituto de Neurociências da Universidade de Michigan.
Pedimos a oito neurologistas e neurocientistas que compartilhassem suas melhores dicas.
- 1. Use um capacete. Proteger fisicamente a cabeça é a ação mais importante que você pode tomar para proteger seu cérebro, afirmam os especialistas. Traumas recorrentes na cabeça, resultantes de lesões cranianas e concussões, podem levar à encefalopatia traumática crônica (ETC), que pode piorar a cognição e, em alguns casos, causar demência. Usar um capacete durante atividades como andar de bicicleta e esquiar pode reduzir significativamente o risco de lesões, diz Feldman. Motociclistas também devem usar capacetes, mesmo onde as leis não exijam.
- 2. Coloque protetores de ouvido ao cortar grama. Pessoas mais velhas com perda auditiva têm um risco maior de desenvolver demência. Cientistas acreditam que isso pode ser devido à proximidade da parte do cérebro que processa a audição com a parte responsável pela memória, ou pode ser resultado de atrofia; pessoas com perda auditiva tendem a se afastar de atividades sociais que poderiam manter suas mentes engajadas. Para proteger a capacidade do seu cérebro de processar sinais sensoriais, use protetores de ouvido ou abafadores de ruído em ambientes barulhentos, recomenda Elizabeth Bevins, neurologista da UC San Diego Health.
- 3. Faça exames de vista. Manter a audição não é a única preocupação; cientistas também acreditam que a perda de visão está ligada ao declínio cognitivo. Um estudo de 2023 descobriu que cerca de um terço dos adultos com mais de 71 anos que apresentavam comprometimento visual moderado a severo também tinham demência. Agendar exames oculares regulares e usar óculos ou fazer cirurgia corretiva, quando necessário, pode ajudar a minimizar esse risco.
- 4. Caminhe e troque sua cadeira por um banquinho. Neurologistas sabem que o exercício beneficia o cérebro ao aumentar o fluxo sanguíneo e transportar oxigênio para ele. Mesmo uma pequena dose de exercício diário, como caminhar meia milha, pode trazer esses benefícios. Minimizar o tempo gasto sentado ou inativo também pode proporcionar algumas dessas vantagens, afirma Kevin Bickart, professor assistente de neurologia comportamental e esportiva na UCLA.
- 5. Monitore seu colesterol. O colesterol de lipoproteína de baixa densidade (ou “colesterol ruim”) proveniente do consumo de carnes vermelhas, laticínios integrais e bebidas açucaradas pode endurecer suas artérias, restringindo o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumentando o risco de acidente vascular cerebral e declínio cognitivo. Comer leguminosas, grãos integrais e frutas e vegetais pode ajudar a controlar os níveis de colesterol.
- 6. Use fio dental todos os dias. A higiene bucal é essencial para prevenir infecções e doenças gengivais. Infecções bucais podem se espalhar para os seios paranasais, o que pode desencadear problemas de coagulação ou drenagem no cérebro. Pesquisas também encontraram uma ligação entre doenças gengivais e demência.
- 7. Participe de um clube do livro. Manter uma vida social ativa ajuda a evitar os efeitos negativos da solidão na saúde, como depressão e até mortalidade precoce. Pacientes que têm um forte sistema de apoio social geralmente apresentam uma saúde geral melhor.
- 8. Use máscara em dias de smog ou fumaça. Há uma crescente pesquisa ligando a exposição à poluição do ar ao declínio cognitivo; cientistas acreditam que partículas finas inaláveis no ar podem desencadear mudanças químicas quando atingem o cérebro.
- 9. Cuide do seu pescoço. O pescoço fornece sangue ao cérebro, e lesões na região podem restringir esse fluxo, privando o cérebro de oxigênio. Para proteger seu pescoço de lesões, evite movimentos bruscos e ajustes repentinos.
- 10. Durma bem. Encontrar maneiras de melhorar a qualidade do seu sono pode ajudar a manter sua mente afiada e a evitar a demência. Se você trabalha em turnos noturnos, considere usar cortinas blackout para regular seu ritmo circadiano.
c.2025 The New York Times Company
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